¡Felicidades por dar el primer paso hacia un estilo de vida más saludable! Empezar en el gimnasio puede parecer abrumador, pero con la información correcta, puedes convertirte en un experto en poco tiempo. Este artículo te guiará a través de los principios básicos del entrenamiento, desde elegir la rutina de iniciación gimnasio ideal hasta la intensidad del esfuerzo.
No existe una “mejor” rutina, sino que la elección dependerá de tu disponibilidad semanal y tus objetivos. Estas son algunas opciones para diferentes días de entrenamiento:
Rutina de 3 días:
Esta es una buena opción para principiantes que buscan un equilibrio entre fuerza e hipertrofia. Combina ejercicios para torso, piernas y cuerpo completo en cada sesión.
Día 1: Torso (pecho, espalda, hombros)
Día 2: Piernas (cuádriceps, isquiotibiales, glúteos)
Día 3: Cuerpo completo (ejercicios compuestos que trabajan todo el cuerpo)
Rutina de 4 días:
Esta opción se centra en dos días de entrenamiento para torso y dos días para piernas.
Día 1: Torso
Día 2: Piernas
Día 3: Descanso
Día 4: Torso
Día 5: Piernas
Día 6 y 7: Descanso
Rutina de 5 días:
Esta rutina es más desafiante y se centra en la hipertrofia muscular.
Día 1: Torso (pecho)
Día 2: Piernas
Día 3: Espalda y hombros
Día 4: Piernas
Día 5: Pectoral y brazos
Día 6 y 7: Descanso
Rutina de 6 días:
Esta rutina es ideal para aquellos que buscan maximizar el crecimiento muscular y la fuerza.
Recuerda que estas son solo sugerencias. Lo más importante es encontrar una rutina que se adapte a tu estilo de vida y que te motive a mantener la constancia.
Ejercicios ideales para principiantes:
Para un equilibrio entre fuerza e hipertrofia, se recomienda enfocarse en los patrones de movimiento básicos del cuerpo humano.
Ejercicios básicos multiarticulares con peso libre:
Sentadillas: Trabajan las piernas, glúteos y core.
Peso muerto: Trabajan la espalda, piernas, glúteos y core.
Remos con barra: Trabajan la espalda y los bíceps.
Dominadas: Trabajan la espalda, bíceps y antebrazos.
Press de banca: Trabajan el pecho, hombros y tríceps.
Press militar: Trabajan los hombros y los tríceps.
Ejercicios guiados con máquina, polea o multipower:
Press de banca con máquina: Trabajan el pecho, hombros y tríceps.
Jalón dorsal: Trabajan la espalda y los bíceps.
Remo con polea: Trabajan la espalda y los bíceps.
Press de hombros con máquina: Trabajan los hombros.
Extensión de cuádriceps: Trabajan los cuádriceps.
Curl de bíceps: Trabajan los bíceps.
Series y repeticiones:
Repeticiones: Para fuerza e hipertrofia, se recomienda un rango de 6 a 20 repeticiones. Para enfoque en fuerza, el rango se amplía a 1 a 20.
Ejercicios básicos:1 a 8 repeticiones.
Ejercicios guiados:8 a 20 repeticiones.
Series: Se recomienda un rango de 14 a 20 series semanales por grupo muscular, dividido en dos sesiones.
Intensidad del entrenamiento:
Es crucial sentir el esfuerzo en cada serie.
Intensidad ideal: Terminar la serie sintiendo que podrías haber hecho 4 repeticiones más, dejando 4 repeticiones en la recámara.
Intensidad máxima: Hacer la última repetición sintiendo que no podrías completar otra, sin dejar repeticiones en la recámara.
Recomendaciones adicionales:
Escucha a tu cuerpo: Es importante descansar y recuperarse adecuadamente.
Busca ayuda: Un entrenador personal te ayudará a diseñar un plan personalizado y a realizar los ejercicios correctamente.
Sé constante: La clave para obtener resultados es la constancia en el entrenamiento.
Lupita