¿Alguna vez te has preguntado cómo optimizar tu alimentación para mejorar tu rendimiento como corredor? La respuesta puede estar en el mundo de las macros.
Las macros son los macronutrientes esenciales que necesitamos en grandes cantidades para que nuestro cuerpo funcione correctamente. Estos son: proteínas, carbohidratos y grasas. Imagina que son las piezas fundamentales que forman el motor de tu cuerpo. Cada una juega un papel vital en tu energía, crecimiento muscular, recuperación y salud general.
Piensa en las macros como los tres pilares de tu alimentación:
Proteínas: Son los bloques de construcción de tus músculos, tejidos y hormonas. Te ayudan a recuperarte después de los entrenamientos y a mantener la masa muscular.
Carbohidratos: Son la principal fuente de energía para tu cuerpo, especialmente durante el ejercicio. Te dan la fuerza que necesitas para correr kilómetros y kilómetros.
Grasas: Son esenciales para la salud de tu cerebro, corazón y sistema hormonal. Ayudan a absorber las vitaminas, a mantener la temperatura corporal y a proteger tus órganos.
¿Cómo se cuentan las macros?
Contar macros no es una dieta en sí misma, sino una herramienta que te ayuda a controlar la cantidad de cada macronutriente que consumes. Se basa en calcular gramos, no en calorías.
¿Por qué gramos? Porque cada gramo de macro tiene una equivalencia calórica diferente:
1 gramo de proteína = 4 calorías
1 gramo de carbohidratos = 4 calorías
1 gramo de grasa = 9 calorías
Para contar las macros, necesitas:
Calcular tus necesidades calóricas diarias: Depende de tu peso, altura, edad, sexo y nivel de actividad.
Elegir un reparto de macros: Se recomienda un reparto de macros personalizado según tus objetivos. Por ejemplo, si quieres perder peso, puedes optar por un reparto más alto de proteína y más bajo de carbohidratos.
Calcular la cantidad de gramos de cada macro: Conociendo tus necesidades calóricas y el reparto de macros, puedes calcular la cantidad de gramos de proteína, carbohidratos y grasas que debes consumir diariamente.
¿Por qué son importantes las macros para los corredores?
Las macros juegan un papel crucial en el rendimiento de los corredores. Un equilibrio adecuado de macros puede:
Mejorar la recuperación muscular: Después de un entrenamiento intenso, tu cuerpo necesita proteínas para reparar los músculos y fortalecerlos.
Evitar “chocar contra el muro” durante las carreras: Los carbohidratos proporcionan la energía que necesitas para mantener un ritmo constante durante tus carreras largas.
Optimizar el rendimiento: La grasa ofrece energía de liberación lenta, que te ayuda a mantener un rendimiento constante durante largos periodos de tiempo.
¿Cómo empezar a contar las macros?
Hay varias maneras de empezar a contar las macros:
Calculadoras online: Existen muchas calculadoras online que te ayudan a calcular tus necesidades calóricas y el reparto de macros.
Aplicaciones móviles: Aplicaciones como MyFitnessPal o Cronometer te permiten registrar tus comidas y controlar tu consumo de macros.
Nutricionista: Un nutricionista puede ayudarte a crear un plan personalizado de alimentación que se adapte a tus necesidades y objetivos.
Beneficios de contar macros
Contar macros puede tener muchos beneficios para los corredores:
Controlar la ingesta de nutrientes: Te permite asegurarte de que estás consumiendo la cantidad adecuada de proteína, carbohidratos y grasas para optimizar tu rendimiento y salud.
Optimizar el funcionamiento del cuerpo: Un equilibrio adecuado de macros puede ayudar a mejorar la energía, la recuperación muscular, el sistema inmunológico y la salud general.
Flexibilidad en la dieta: Te permite disfrutar de una variedad de alimentos, siempre y cuando se ajusten a tu reparto de macros.
Limitaciones de contar macros
Aunque contar macros puede ser una herramienta útil, es importante tener en cuenta sus limitaciones:
Requiere tiempo y esfuerzo: Calcular, pesar y registrar los alimentos puede ser un poco tedioso.
Puede generar una relación poco saludable con la comida: Si la obsesión por contar macros se vuelve excesiva, puede llevar a trastornos alimenticios.
No es una solución mágica: Contar macros solo es efectivo si se combina con una dieta saludable y un estilo de vida activo.
Contar macros puede ser una herramienta útil para los corredores que buscan optimizar su rendimiento y salud. Sin embargo, no es una solución mágica y es importante encontrar un enfoque que se adapte a tus necesidades y preferencias individuales.
Recuerda:
Consulta con un profesional de la salud o de la nutrición antes de hacer cambios importantes en tu dieta.
Prioriza la calidad de tu alimentación y consume alimentos integrales y nutritivos.
Busca un enfoque sostenible que puedas mantener a largo plazo.
¡Con un poco de esfuerzo y planificación, puedes empezar a disfrutar de los beneficios de contar macros y mejorar tu rendimiento como corredor!
Preguntas frecuentes sobre macros en una dieta
¿Qué son las macros?
Los macros son macronutrientes: proteínas, carbohidratos y grasas. Son nutrientes esenciales que el cuerpo necesita en grandes cantidades para funcionar correctamente.
¿Por qué son importantes las macros?
Las macros son la fuente de energía del cuerpo, ayudan al crecimiento celular, protegen los órganos, regulan la temperatura y ayudan en la reparación muscular.
¿Cómo se calculan las macros?
Las macros se calculan como un porcentaje de las calorías totales diarias. Se considera la edad, peso, altura, sexo, nivel de actividad y objetivos para determinar las proporciones adecuadas.
¿Se puede comer cualquier alimento con una dieta de macros?
La dieta de macros es flexible, pero es importante priorizar alimentos integrales y de calidad.
¿Es seguro contar macros?
Contar macros puede ser una herramienta útil, pero no es una solución mágica. Es importante encontrar un enfoque que se adapte a las necesidades y preferencias individuales.
¿Se puede perder peso con una dieta de macros?
Sí, se puede perder peso con una dieta de macros, pero también se puede ganar masa muscular o mantener el peso.
Lupita