¿Quieres ganar músculo y aumentar tu masa muscular? Entonces necesitas aprender sobre los macros. Los macros, o macronutrientes, son las tres principales categorías de nutrientes que tu cuerpo necesita para funcionar: proteína, carbohidratos y grasas. Cada uno de estos nutrientes juega un papel importante en el crecimiento muscular, pero la proporción en la que los consumes es fundamental para lograr tus objetivos.
¿Por qué es importante calcular macros para ganar músculo?
Contar macros te permite controlar la cantidad de cada macronutriente que consumes, lo que te ayuda a optimizar tu ingesta para el crecimiento muscular. Al saber cuánta proteína, carbohidratos y grasas estás consumiendo, puedes asegurarte de que estás proporcionando a tu cuerpo los nutrientes que necesita para construir músculo.
Si bien las calorías son importantes para ganar peso, la composición de esas calorías también lo es. No basta con consumir un montón de calorías sin importar de dónde vengan. Es necesario consumir las cantidades correctas de los macros adecuados para estimular el crecimiento muscular y la recuperación.
Cómo calcular tus macros para ganar músculo
Calcular tus macros para ganar músculo es un proceso sencillo que se basa en tus necesidades calóricas y tu objetivo de crecimiento muscular.
1. Determina tu Gasto Energético Diario Total (TDEE)
Tu TDEE es la cantidad de calorías que tu cuerpo necesita diariamente para mantener tu peso actual. Se calcula considerando:
TMB (Tasa Metabólica Basal): La cantidad de calorías que tu cuerpo necesita en reposo. Puedes calcular tu TMB utilizando una calculadora online o con la fórmula de Mifflin-St Jeor.
Nivel de actividad física: Se clasifica en sedentario, ligeramente activo, moderadamente activo, muy activo y extremadamente activo. Cada nivel corresponde a un factor multiplicador que se aplica a tu TMB para determinar tu TDEE.
Para ganar músculo, necesitarás consumir un superávit calórico, es decir, más calorías de las que quemas. Se recomienda un superávit de 250-500 calorías por día.
3. Calcula la proporción de macros
Una vez que sabes cuántas calorías necesitas consumir al día, puedes calcular la cantidad de cada macro. Aquí te presentamos una proporción de macros recomendada para ganar músculo:
Proteína: 1.6-2.2 gramos por kg de peso corporal. La proteína es esencial para construir y reparar tejido muscular.
Carbohidratos: 3-5 gramos por kg de peso corporal. Los carbohidratos proporcionan energía para tus entrenamientos y ayudan a la recuperación muscular.
Grasas: 0.8-1 gramo por kg de peso corporal. Las grasas son importantes para la salud hormonal y la construcción de membranas celulares.
4. Ajusta tus macros según tus resultados
Es importante monitorear tu progreso y ajustar tus macros si no estás viendo los resultados que deseas. Si no estás ganando músculo, puedes aumentar tu ingesta calórica en 100-200 calorías por semana. Si estás ganando demasiado peso, puedes reducir tu ingesta calórica o aumentar ligeramente tu consumo de proteína.
Ejemplos de distribución de macros para ganar músculo
Aquí te presentamos algunos ejemplos de cómo se pueden distribuir los macros para una persona que pesa 70 kg y busca ganar músculo:
Utiliza una aplicación de seguimiento de macros: MyFitnessPal, Cronometer o FatSecret son algunas opciones populares.
Prioriza proteínas de alta calidad: Busca proteínas magras como pollo, pescado, pavo, carne magra, huevos, tofu y legumbres.
Consume carbohidratos complejos: Opta por carbohidratos integrales como arroz integral, quinoa, avena y pan integral.
Elige grasas saludables: Incorpora grasas saludables como aguacate, frutos secos, semillas y aceite de oliva.
No te obsesiones con los números: Contar macros es una herramienta para ayudarte a alcanzar tus objetivos, no una obligación.
Sé paciente y consistente: Los resultados no se obtienen de la noche a la mañana. Es importante ser paciente y consistente con tu plan de entrenamiento y nutrición.
Contar macros es una herramienta poderosa para ganar músculo. Al controlar tu ingesta de proteínas, carbohidratos y grasas, puedes optimizar tu nutrición para el crecimiento muscular y la recuperación. Recuerda que es importante ajustar tus macros según tus necesidades individuales y tu progreso. Con un poco de esfuerzo y compromiso, puedes alcanzar tus objetivos de fitness y desarrollar un cuerpo fuerte y definido.
Preguntas Frecuentes sobre Macros para Subir de Peso
¿Qué son las macros para subir de peso?
Las macros o macronutrientes son los nutrientes que proporcionan energía al cuerpo: proteínas, carbohidratos y grasas. Para subir de peso, necesitas un superávit calórico, es decir, consumir más calorías de las que quemas. Las macros ayudan a determinar la composición de esas calorías.
¿Qué proporción de macros es ideal para ganar peso?
Para ganar peso y músculo, se recomienda una proporción de macros de:
Proteínas: 1.4-2.0 gramos por kg de peso corporal.
Carbohidratos: 3-5 gramos por kg de peso corporal.
Grasas: Se recomienda enfocarse en grasas saludables como las que se encuentran en el aceite de oliva, los huevos, el salmón y los frutos secos.
¿Cómo calculo mis macros?
Para calcular tus macros, necesitas determinar tu Gasto Energético Diario Total (TDEE) y luego agregar un superávit calórico del 10%. A partir de ese total de calorías, puedes determinar la cantidad de proteínas, carbohidratos y grasas que necesitas.
¿Qué pasa si como más proteínas de las que necesito?
Si consumes más proteínas de las que necesitas, tu cuerpo no las almacenará como músculo. El exceso se convertirá en glucosa o se eliminará como desecho.
¿Puedo comer lo que quiera siempre que cumpla con mis macros?
Es mejor enfocarse en alimentos integrales y saludables, aunque puedes darte algunos gustos dentro de tus macros.
No hay una respuesta única. Depende de tus objetivos y de tu cuerpo. Es importante ser paciente y consistente para ver resultados.
¿Es necesario consultar con un profesional?
Es recomendable consultar con un nutricionista o entrenador personal para obtener un plan de macros personalizado.
Define tus objetivos: ¿Quieres perder peso, ganar músculo, mejorar tu rendimiento deportivo o simplemente llevar una dieta más saludable?
Calcula tus necesidades calóricas: Utiliza una calculadora online o una fórmula para determinar tu TMB (Tasa Metabólica Basal) y tu TDEE (Gasto Energético Diario Total).
Determina tu proporción de macros: Elige una proporción de proteínas, carbohidratos y grasas que sea adecuada para tus objetivos.
Utiliza una aplicación de seguimiento de macros: MyFitnessPal, Cronometer o FatSecret son algunas opciones populares.
Registra tus comidas y ajusta tus macros según sea necesario.
No te obsesiones con los números: Enfócate en la calidad de tus alimentos y en crear hábitos saludables a largo plazo.
Sé flexible y no tengas miedo de hacer ajustes a tu plan.
Consulta con un profesional para obtener una guía personalizada.
Lupita